各テレビ番組でも取り上げられた「おからパウダーダイエット」についてご紹介していきます。
多くの女性が簡単に手間を掛けず痩せたいと考えているかと思います。
ダイエットになると食事管理や運動などをしなくてはならないためストレスも溜まっていくでしょう。
ストレスは過食など、リバウンドへと発展してしまう可能性があるので注意しなくてはなりません。
もっと手軽にダイエットができればストレスを溜めることなく、楽して痩せられます。
「そんな方法なんてない」という方におすすめのダイエット方法があります。
それが、「おからパウダーダイエット」です。
今回はおからパウダーダイエットの方法から、なぜおからパウダーがダイエットに向いているのか、さらにおからパウダーを使ったレシピまでご紹介していきましょう。
「おからパウダー」とは
おからパウダーとは？
まずは、おからパウダーがどのようなものかご紹介していきます。
おからパウダーとは、おからを粉末状にしたもので、通常のおからや生おからに比べてさらに使い勝手を良くしたものになります。
おからというのは、そもそも豆腐や豆乳を製造する過程で生まれる大豆の絞りかすを指します。
豆乳や豆腐を作る時は大豆を洗浄・浸漬した後に細かく砕いていきます。
その後煮沸させた大豆を絞ると豆乳が出来上がり、そのかすとしておからが出てくるのです。
おからにはあまり保存性が良くないため、以前までは産業廃棄物として処理されていましたが、それではもったいないということで再利用するようになり、おからが食べられるようになっていきました。
保存性の問題点がありましたが、これは乾燥させることによって解決されます。
おからパウダーの作り方
おからパウダーはどのように作られているかと言うと、まず豆乳・豆腐の製造時に副産物として出てきたおからは、生の状態であるためすぐに食べなくてはなりません。
しかし、乾燥工程をプラスすることによって保存が効くようになります。
乾燥にも2種類の方法があり、火炎で生まれた熱風をおからに直接当てて乾燥させる「直火式」と、発生した熱風を熱交換器に介してからおからに当てるようにする「間接式」に分かれています。
基本的に、直火式になると火力が強いことから変色や変性を起こしやすいので、食品用の乾燥おからは間接式で乾燥させ、品質を保ちながら保存性を良くしていくのです。
さらに、乾燥させたおからをパウダー状にしてより細かくしたものがおからパウダーとなります。
おからパウダーの特徴
おからパウダーの特徴としては、やはり何と言っても生おからや乾燥おからに比べて使い勝手が良く、様々な料理に活用しやすいという点です。
生おからは水分が含まれているのでそのまま卯の花を作るのには便利なのですが、他の料理に活用しようとなると難しい部分も多いでしょう。
また、乾燥おからも粉末状になっているので他の料理にも使えますが、おからパウダーに比べると塊も見られるため、混ぜ込んだりするのには向いていますが料理に掛けたりするのにはあまり向いていないと言えます。
料理に混ぜ込むことも、料理に直接かけることにも向いているのはおからパウダーだけなのです。
そのため、ダイエットとして活用するのであれば生おからや乾燥おからではなく、おからパウダーがおすすめになっています。
もう一つの特徴として、水分を加えると生おからになるという点が挙げられます。
乾燥おからと同様に、水分を少しずつ加えて混合していけば生おからになります。
生おからになるということは活用のバリエーションも増えるということです。
例えば、料理に混ぜ込むのも良いが、普通に卯の花も食べたいという時でも、わざわざ生おからを買う必要がありません。
おからパウダー1つで生おからの役割も果たしているので、おからパウダーさえ買っておけば良いということになります。
おからパウダーは生おからや乾燥おからの良いところを取り入れ、さらに使い勝手を良くした食品です。
毎日の料理に使えることはもちろん、保存性も良いのでダイエットに活用しやすいと言えます。
ダイエット法として有名
テレビで紹介されたおからパウダーダイエット
おからパウダーの基本についてご紹介してきましたが、現在このおからパウダーを使ったダイエット法が話題を集めています。
「得する人損する人」という番組内で紹介されていたおからパウダーダイエットのやり方はとても簡単なもので、スプーン1杯分のおからパウダーを料理にかけるというものでした。
番組でダイエットを実践した方は、おからパウダーをヨーグルトにかけたり、豚の生姜焼きにかけたりしていました。
おからパウダーは少し大豆臭があるものの、基本的に味は付いていないので甘いスイーツからメインのおかずまで、様々な料理に活用できます。
また、番組内ではおからパウダーをコーヒーに入れて飲むという方法も紹介していました。
コーヒーやヨーグルトとの相性は抜群なので、もしおからパウダーダイエットを取り入れたいと考える方は、コーヒーを飲む時やヨーグルトをかける時には必ずおからパウダーをかける習慣を付けてみると良いでしょう。
1日どれくらい摂取すればいいの？
1日にどれくらいのおからパウダーを摂取すればいいのかと言うと、実は大さじ山盛りで3杯、約30gを目安に摂取するだけでダイエットにつながります。
この目安量で食物繊維をしっかりと補うことができるので、食物繊維が不足気味の方には特におすすめのダイエット法と言えるでしょう。
おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれている！
おからパウダーがダイエットに向いている理由として、不足しがちな食物繊維が豊富に含まれているということが挙げられます。
日本人の食物繊維摂取目安量は男性20g、女性18g以上となっているのですが、近年野菜不足の影響からか5g程度はいつも不足していると言われています。
しかし、おからパウダーは大さじ1杯で1.2～1.5gの食物繊維が含まれています。
先程紹介したように、1日のおからパウダーの目安量、大さじ山盛り3杯摂取すれば1日に不足していた約5gの食物繊維を補うことができるのです。
しかも、おからは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がどちらも含まれています。
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を活発化させることによって便秘解消に効果的ですし、水溶性食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を抑えたり善玉菌の餌になることで腸内環境の改善に努めたりする効果が期待できます。
ダイエットの天敵である便秘を解消しつつ、糖質やコレステロールの吸収を抑えることでダイエットにも効果的だということが分かります。
おからパウダーの気になるカロリーや糖質は？
食物繊維が豊富に含まれているおからパウダーですが、カロリーや糖質はどれくらい含まれているのでしょうか？
おからパウダーのカロリーは100gあたり約350kcalです。
生おからの場合は100g約111kcalなので、実は生おからの方が100gあたりのカロリーは低くなっています。
しかし、おからパウダーは生おからとは違い、水分を飛ばして栄養素を凝縮させているので、同量で計算するとカロリーが高くなっているのです。
先程も紹介したように、おからパウダーは1日約30g摂取すれば問題ありません。
約116kcalが上乗せされますが、その代わり水分を含んだおからパウダーによって満腹感が早く訪れやすくなり、全体的なカロリーを抑えられる可能性も高いです。
そのため、カロリーを気にする心配は不要です。
また、糖質に関してもおからパウダーの原料は大豆であり、100gあたり5.9kcalと低糖質であることが分かります。
小麦粉と比べても含まれている糖質の量が10倍以上も異なるそうです。
最近では糖質制限用としてさらに糖質が抑えられているおからパウダーも販売されています。
カロリーや糖質を気にすることなくダイエットに取り入れやすいおからパウダーが注目されるのも無理はないと考えられるでしょう。
「おからパウダー」が身体にいい理由
おからパウダーはダイエットのお供に最適ですが、それ以外にも健康や美容で様々な効果が期待できる、身体にいい食材です。
では、おからパウダーが身体にいい理由は何なのでしょうか？
原料は栄養価の高い大豆
おからパウダーの原料は大豆や豆乳ですが、とても栄養価が高い食材と古くから親しまれています。
大豆には次の栄養素が豊富に含まれています。
- たんぱく質
- 脂質
- 糖質
- ビタミンB1
- ビタミンE
- 葉酸
- カリウム
- ナトリウム
- マグネシウム
- カルシウム
- リン
- 鉄
- 銅
- 食物繊維
この他にも色々な栄養素が豊富で、コレステロールを含んでいないことが特徴です。
日本人は味噌汁や納豆、醤油など普段の食事でも大豆を食べる機会は多いと思いますが、近年は食の欧米化が進み日本人が豆類を摂取する量が大きく減っています。
2000年に始まった「健康日本21」の目標摂取量は1日100g以上としていますが、厚生労働省が調査した「平成28年国民健康・栄養調査」によれば、1日あたりの平均摂取量は約60gと目標よりも下回っているのが現状です。
特に若者を中心に豆類を食べる人が少なくなっています。
おからパウダーは工夫次第で手軽かつ飽きずに食べられるので、毎日の食事に取り入れることで積極的に大豆の持つ恩恵を得ることができるでしょう。
おからパウダーで良質なたんぱく質が取れる
たんぱく質は肉や魚、乳製品など様々な食材から摂取できますが、おからパウダーの原料である大豆に含むたんぱく質はとても良質と言われています。
国産の乾燥大豆であれば、100gの中に33.8gのたんぱく質が含まれており、肉類の中でもたんぱく質が豊富な皮なし鶏ムネ肉が100gあたり23.2gなので、大豆はそれを上回る含有量です。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪、血液などを作る上で必要不可欠な栄養素なので、健康や美容のために積極的に摂取していきたい栄養素になります。
もしたんぱく質が不足すると体力が低下したり、血管が弱くなったりするでしょう。
時に子供の場合は発育に大きく関わるので意識的に取る必要があります。
健康を支える栄養がたくさんある
おからパウダーには、まだまだ健康を支える魅力的な栄養素がたくさん詰っています。
例えば、リン脂質の一種であるレシチンは細胞膜や細胞核の中にある栄養素で、新しい細胞を作るために欠かせないものです。
さらに、レシチンは血液に悪玉コレステロールを寄せ付けない作用があるので、サラサラの状態を維持して動脈硬化の予防にも期待できます。
動脈硬化は脳梗塞や心筋梗塞を起こす原因にもなり、近年は若い人にも珍しくないのでおからパウダーで予防できると安心でしょう。
おからパウダーにはオリゴ糖も含まれており、オリゴ糖は身体にいい効果をもたらす腸内細菌の善玉菌のエサとなるので、善玉菌が優位になり腸内環境の正常化や免疫力のアップなど様々な健康・美容効果に働きかけてくれるでしょう。
他にもおからパウダーにはカルシウムが含まれており、その量は豆乳の5倍とされているので、豆乳を飲むより効率良く摂取することが可能です。
カルシウムは骨をつくるために必要な栄養ですが、不足すると骨折や骨粗しょう症などのリスクが高まります。
現代人が不足しがちの栄養素の1つなので、おからパウダーで積極的に取っていくと良いでしょう。
女性に嬉しい栄養素が豊富
おからパウダーには、食物繊維、大豆サポニン、大豆イソフラボンなど、女性にとって嬉しい効果に期待できる栄養素も含まれています。
食物繊維はダイエットをする上でも大切な栄養素で、整腸作用とデトックス効果に期待できるでしょう。
おからに含まれるのは不溶性食物繊維で、水に溶けにくく胃や腸で水分を吸収して膨張する性質があります。
これにより便のかさが増すと腸が刺激され、蠕動運動が良くなるので身体の毒素や有害物が排出されやすくなるのです。
オリゴ糖も含んでいるので、善玉菌が増えればより腸内環境は良くなり、便秘体質の改善にもつながるでしょう。
ただ、水分が不足すると便が固くなり排出が困難になるので、しっかり水分補給をとってからおからパウダーを食べるようにしてください。
大豆サポニンには優れた抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは老化や病気を引き起こす増えすぎた活性酸素を除去する効果のことで、おからパウダーを食べれば肌の老化を予防に期待できます。
便秘を改善すれば体内の毒素が排出されるので、肌荒れも起きにくくなり美肌を保つことができるでしょう。
大豆サポニンは免疫力のアップや肥満予防、血行の改善、肝機能の向上など色々な健康効果もあります。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があると知られている栄養です。
摂取すると中年の女性の悩みに多い更年期障害の緩和や乳がんなど女性特有の病気のリスク軽減に効果的と言われています。
女性ホルモンを安定させることで、生理前のイライラや不快感といったPMSの症状緩和にもつながります。
また、女性ホルモンにはカルシウムが骨から溶け出すことを抑える働きがあるので、閉経後の骨粗しょう症予防にも効果的です。
いろいろな料理に応用できる
おからパウダーは毎日食べる料理に応用することで、美味しく手軽に摂取することができます。
ここではおからパウダーを使ったアレンジメニューをご紹介しましょう。
お弁当にもおすすめ！おからパウダー入りダシ巻き卵
ダシ巻き卵ならおからが苦手な人や子どもも食べやすく、お弁当のお供にもおすすめです。
シンプルですが焼き方にはコツがあるので、焦らず丁寧に巻いていきましょう。
【材料】
- 卵：1個
- 水：大さじ1
- ダシ汁：小さじ1/4
- おからパウダー：大さじ1
【作り方】
①ボウルに全ての具材を混ぜ合わせる
玉子焼き器の大きさや人数分に応じて材料の量は調節し、好みで砂糖やみりん、薄口醤油を加えても構いません。
ダシ汁は分量が多いと巻きにくくなるので、調節する際は入れ過ぎに注意しましょう。
なめらかな口当たりにしたい方は、一度裏ごしすることをおすすめします。
②卵液を焼いて巻く
玉子焼き器に小さじ1程の油を入れ、中火で熱します。
箸先で卵液を少し落としてジュッと音がしたら、1/5量の卵液を入れて全体に広げていきましょう。
半熟状態になったら素早く中央に寄せながら巻き、油をひき直しながら2～3回ほど繰り返し巻いていきます。
最後にす巻きやラップを使って巻くと綺麗な形に整えることができます。
テレビでも話題になったポテト風サラダ
じゃがいもを使わずおからパウダーを使ったポテト風サラダは、炭水化物や糖質制限にもなるのでダイエットメニューとしてもおすすめです。
【材料】
- 玉ねぎ：小1/2個
- 人参：1/4本
- きゅうり：1本
- おからパウダー50g
- 水出し用の塩：大さじ1
- マヨネーズ：適量
- 塩：適量
- こしょう：適量
- マスタード：適量
- 水か亜麻仁油：大さじ5
【作り方】
①野菜の水出し
ボウルにスライスした野菜を入れ、塩を加えても揉み込み、10分間放置して水分を出して下さい。
水が出たら絞ったり、キッチンペーパーを使ったりして水気を取り除きます。
②おからパウダーと具材を混ぜる
別のボウルにおからパウダーを入れ、そこに水か亜麻仁油を加えます。
さらに野菜を加えて、マヨネーズ、塩、こしょう、マスタードを加えて粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせます
調味料はお好みの味付けで調節してください。
上記の材料以外にキャベツやコーン、ツナ、ゆで卵などの具材もおすすめです。
糖質を気にせず食べられるお好み焼き
色々な具材が入りアツアツで美味しいお好み焼きも、おからパウダーで作れば糖質を気にすることなく食べることができます。
また、具材に入れるイカにはタウリンが含まれているので、コレステロールの代謝や肝臓機能の向上といった健康効果も期待できるでしょう。
【材料（2枚分）】
- おからパウダー：大さじ4
- 卵：4個
- 粗みじん切りのキャベツ:3枚
- イカやエビなどのシーフードミックス：120g
- 和風ダシ：小さじ1
- 塩、こしょう：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- 紅ショウガ：適量
【作り方】
①具材を混ぜ合わせる
ボウルにおからパウダー、卵、和風だし、塩コショウを加えて混ぜ合わせます。
そこにキャベツやシーフードミックスを追加して、しっかり混ぜ合わせましょう。
具材は好みに応じて豚肉などに変更してアレンジを楽しんでください。
②生地を焼いていく
フライパンやプレートにオリーブオイルをひき、中火で熱します。
混ぜ合わせた具材を半分入れ、弱火で蓋をして3分ほど焼き、裏返してさらに3分焼きましょう。
焼き加減はお好みで時間調節してください。
焼けたらお好み焼きソースやマヨネーズ、青のり、紅ショウガなどをトッピングして完成です。
この他にも、牛乳やコーヒー、カレー、焼き菓子などに混ぜても美味しく召し上がれます。
様々な料理に活かせるので、お好みのアレンジで栄養価の高いおからパウダーを積極的に食べてみましょう。
