近年、腸内環境の改善が健康や美容につながるとされ、話題となっています。
腸内環境を改善し、美しく保つためには日頃の食生活から見直す必要があると考えられますが、より腸内美人を目指すなら「糠（ぬか）」がおすすめです。
そこで、今回は腸内美人を目指すためにおすすめの「糠」について徹底的にご紹介していきましょう。
Contents
■なぜ腸が美容と健康に良いとされているのか？
そもそもなぜ腸は、健康と美容のどちらにも深い関わりを持っているのかご存知でしょうか？
腸の主な働きは、消化器官であるため食べた物を消化する役割を担っていることは知っている方も多いでしょう。
しかし、腸は単なる消化器官ではないことが近年の研究から分かってきたのです。
第二の脳とも呼ばれているほど腸は重要な臓器なのですが、それは人がお腹の中で誕生する時に最初に作られる臓器が腸となっていることから、脳がなくても独立して働くことのできる唯一の臓器であるからでしょう。
また、大腸に存在している腸内細菌も健康や美容に大きく影響しています。
腸内細菌と言えば、悪い細菌を思い浮かべる方が多いですが、腸内細菌には善玉菌といった体に良い作用をもたらしてくれる細菌も存在するのです。
腸内細菌は1人当たり600～1000兆個存在しているとされており、その中で前述した善玉菌と悪玉菌に分類することができます。
便秘で肌が荒れてしまったりするのは、腸内細菌の中でも悪玉菌が増殖したことで有害物質が発生して肌に悪影響をもたらしていることが原因とされています。
これは、腸内細菌のバランスが崩れてしまったことによることだと考えられます。
腸内細菌のバランスは、美容と健康のどちらにも影響してくるものであるため、バランスを整えることが重要とされています。
腸内細菌のバランスとは、善玉菌・悪玉菌、さらに場合によって善玉菌・悪玉菌どちらにも加勢する日和見菌の3種類を整える必要があります。
理想的なバランスは、悪玉菌よりも善玉菌が優勢となっている状態です。
割合で表すと、日和見菌70％、善玉菌20％、悪玉菌10％といった割合が一般的に健康な人の腸内環境とされており、年齢を重ねるごとに腸も老化していくため、この割合を保つことは困難となります。
そのため、腸の老化から腸の働き自体が低下してしまい腸内細菌のバランスが崩れ、結果として肌荒れなどの美容面にも悪影響を及ぼしてしまうのです。
腸内環境を整えることで、健康・美容どちらにも良い影響をもたらしてくれますが、それは普段の食生活を見直していかなくてはなりません。
腸内環境を改善させるためには、豊富な栄養素を含む米糠が適していると言えるでしょう。
■腸内美人になるなら米糠を！
通常、米糠は玄米を精米した時に出るものなのですが、玄米の表面にある糠層には繊維質や植物性脂肪が豊富に含まれていることから、これまでも捨てるのはもったいないとして、住宅の掃除や家庭菜園の肥料、入浴剤にも用いられてきました。
日頃から私たちが食べている白米には、玄米全体の栄養素の5％ほどしか含まれておらず、胚芽には66％もの栄養素が、さらに玄米の表面部分である果皮や種皮、糊粉層には29％もの栄養素が含まれているのです。
栄養素が豊富に詰まった糠を捨ててしまうのはもったいないからと、古くから活用してきてはいるのですが、栄養素を体に直接的に取り入れるものではないことが分かります。
食品に使用されている糠のイメージというと、漬物を付けるための糠床を思い浮かべる方は多いかと思います。
糠床に漬けた漬物も美味しいですが、糠本来の栄養素を取り入れることができるものではないでしょう。
そこで、最近では「食べる米糠」に注目が集まっているのです。
米糠には豊富な栄養素が含まれていると前述していますが、その栄養素とはタンパク質・糖質・脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの人間の体を生成している主要な栄養素となっています。
中でも、腸内美人を目指すために必須となる食物繊維が豊富に含まれていることから、腸内環境を改善するためには米糠が良いとされているのです。
一般的に米糠に含まれている食物繊維の量は、米糠100gに対して食物繊維が7.8gも含まれているとされています。
他に食物繊維の含有量が多いとされているゴボウやサツマイモと比べてみても、ゴボウ100g当たり食物繊維6.1g、サツマイモ100g当たり食物繊維3.5gとなっていることから、米糠に含まれている食物繊維の多さが分かるでしょう。
これらの食物繊維は、水分を含むと膨らんできます。
元々の大きさから何倍にも膨らむことができるので、腸内を程よく刺激しながら体内にある余分な老廃物を排出する手助けを担ってくれるでしょう。
また、食物繊維は善玉菌のエサにもなってくれるので、腸内に善玉菌であるビフィズス菌を増やす手助けにもなります。
善玉菌であるビフィズス菌が増えることで、悪玉菌の発生を抑えてくれるため、腸内細菌のバランスが整い、便秘解消にもつながるでしょう。
このことから、米糠は腸内美人を作るために最適な食べ物だと考えられます。
■糠を食べると良いことがたくさんある！糠の効用について
糠には多くの栄養素が含まれているのですが、便秘解消以外にはどのような効果が期待できるのでしょうか？
糠の効用を一つひとつご紹介していきましょう。
・コレステロール値の低下
まずは、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
糠に豊富に含まれている食物繊維には、コレステロールが体内に吸収されるのを防ぐ機能を有しています。
コレステロールが体内に吸収されにくくなることから、血中のコレステロール値を下げることができるのです。
コレステロール値が高いと、脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化などの様々な病気の原因にもなり得てしまいます。
そのため、コレステロール値を正常値まで下げることで健康リスクを低下させることにつながるでしょう。
・ダイエット効果
便秘が解消し、コレステロール値が低下することで、ダイエット効果にも期待できます。
豊富な食物繊維は、消化吸収されないためそのまま便として体外に排出されます。
その際に、体内に残っている余分な動物性たんぱく質や脂肪などの栄養素を一緒に体外へ排出してくれる作用もあるため、体内に蓄積されずにダイエット効果が得られるでしょう。
さらに、糠は体の中で水分を含むと倍以上に膨らんでくれることから、腹持ちも良くなり少量でも満足できたり、間食を挟まなくても良くなることで、肥満解消を手助けしてくれます。
・高血圧を改善する
高血圧となると、脳出血や心筋梗塞、狭心症、心不全などの恐ろしい病気を発症してしまうリスクが高まります。
高血圧とコレステロール値は密接な関係があるため、糠でコレステロール値を下げることで同時に血圧も正常値の範囲まで下げてくれるのです。
これは、コレステロールの吸収を阻害する役割を食物繊維が持っているのですが、食物繊維以外にもリノール酸という栄養素が血中のコレステロールを減少させたり、中性脂肪を減少させる役割を担っています。
これにプラスして、カリウムも豊富に含まれていることから、塩分の排出を促して血圧を安定させることにつながっていると言えます。
・血糖値の改善にも役立つ
血糖値が高いことで、生活習慣病である糖尿病を引き起こしてしまいます。
しかし、糠に含まれている豊富な食物繊維が余分な糖の吸収をも阻害してくれる機能を持っていることから、糖尿病予防として血糖値を改善できる食べ物として役立てることができます。
・ガンの予防にも最適
日本人は元々大腸ガンにはなりにくいとされていたのですが、欧米の食文化が流通してからは大腸ガンの発生率も上昇してしまっています。
食生活が欧米化してしまうことで、脂肪分の多い食事や食物繊維の少ない食事がメインとなり、便秘を誘発しているのです。
便秘により体の中に老廃物が滞る時間が長くなっているため、その老廃物から腐敗菌や発ガン性物質が発生してしまうことで大腸ガンを引き起こすリスクが高まってしまいます。
食物繊維を多く含む糠を摂取して老廃物を滞りなく排出することで、大腸ガンのリスクを軽減することにつながるのです。
■食べる米糠とは？どうやって糠を食べればいいの？
最近話題となっている食べる米糠をご存知でしょうか？
食べる米糠は購入しても良いですが、自分で作ることも可能となっているのです。
米糠には体にとって嬉しい効果がたくさん期待できるので、米糠を食べて腸内美人を目指していきましょう。
ここからは、食べる米糠について選び方や調理法、保存法などを合わせてご紹介していきましょう。
・食べる米糠の選び方
食べる米糠を購入する際には、食用の米糠を購入しましょう。
その際に注意しておいてほしいのが、「いりぬか」と「漬物用」どちらであるかです。
漬物用ではない「いりぬか」を選んでください。
いりぬかか漬物用か分からない時には、品名や原材料名の記載を確認しましょう。
品名がいりぬかとなっているか、また原材料名に食塩などの調味料が記載されていないかをチェックしてください。
さらに、市販の米糠は有機農法であるか低農薬であるかを確認して選ぶと良いでしょう。
米糠は白米の外側となっているので、農薬が付いている可能性も高くなります。
そのため、できるだけ低農薬で作られた米の糠や有機農法で作られているかを重視するようにしましょう。
もし、自身で精米した米糠を食べる米糠にするのであれば、精米する米が無農薬・低農薬・有機農法で作られているかどうかを確認してから用いてください。
自身で精米した米糠であれば、より新鮮な米糠を食べることができるでしょう。
・食べる米糠の作り方
食用の米糠を購入、または作ったら、必ず空炒りしてから使うようにしてください。
空炒りすることで、米糠の酸化を防ぎ、保存効果を高めることができるのです。
また、空炒りすることで米糠の持つ独特なニオイを軽減することができるでしょう。
炒り方はとても簡単です。
まず、油を引いていないフライパンに米糠を入れて、中火よりも少し弱火で混ぜていきます。
ヘラ等を使って満遍なく混ぜていきましょう。
7分～8分ほど経過してくると、段々甘い匂いがしてくるので、それが香ばしい匂いになる寸前で火を止めてください。
そのまま冷ませば、食べる米糠の完成です。
・食べる米糠の保存方法
米糠を空炒りして食べる米糠が完成したら、タッパーやジップロックなどの密閉容器に入れて保存しましょう。
冷蔵庫で保存して、なるべく早めに使いきるようにしてください。
使い切れない場合には、冷凍保存も可能となっています。
冷凍保存であれば、約2ヶ月ほど保存はできますが、できるだけ早めに使うようにしましょう。
・食べる米糠の食べ方はそのまま？アレンジできる？
食べる米糠を大量に作ったは良いけど、どうやって食べれば良いか悩んでしまう方もいるでしょう。
空炒りした米糠は、そのままでももちろん食べることができます。
しかし、そのまま食べるのはなかなか大変でしょう。
そのため、あらゆる料理に入れてアレンジすることをおすすめします。
アレンジ方法をいくつかご紹介していきましょう。
まずは、簡単にヨーグルトにかける方法です。
ヨーグルトにかける時に、蜂蜜などを一緒にかけて食べるとさらに美味しいのでおすすめです。
次に簡単でおすすめなのが、味噌汁に入れる方法です。
味噌汁と米糠の相性は良いので、味噌汁1杯につき小さじ1から大さじ1程度調整しながら入れて飲むと手軽に米糠を摂取することができます。
また、炒め物に入れてみても香ばしさが増してくれるので、風味も良くなるだけでなく、米糠の含んでいるアミノ酸で旨味をプラスすることにもなるでしょう。
味付け後に少しずつ加えて、好みの味を探してみてください。
炒め物以外にも、ハンバーグや餃子などの種に入れたり、とんかつをする時のパン粉に混ぜてみても良いでしょう。
様々な料理に使うことができるので、毎日米糠を消費することができ、余るようなことにはなりません。
米糠が気になる時には、少しずつ料理に足していって、自分の食べられる分量で続けるようにしてみましょう。
糠は、腸内美人を目指すために最適な食材です。
腸内を美人に保つことができれば、美容はもちろん健康面でも良い効果を感じられるでしょう。
米糠で腸内美人を目指して、美しく健康になってみてはいかがでしょうか？
